Stellen Sie sich vor, Sie stolpern auf dem Bürgersteig. Im Bruchteil einer Sekunde entscheidet sich, ob Sie sich verletzen. Schadenfrei davon zu kommen hängt allerdings nicht davon ab, wie viel Sie beim Bankdrücken stemmen, sondern, wie schnell Sie sich am Geländer festhalten oder sich abfangen können.
Diese Schnelligkeit, die als Muskelkraft oder Schnellkraft bezeichnet wird, lässt etwa zwei Jahrzehnte früher nach als die Muskelstärke beziehungsweise Muskelleistung. Das Problem ist, dass die meisten von uns im frühen Erwachsenenalter aufhören, sie zu trainieren.
Langzeitstudien zeigen nun einen klaren Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Lebenserwartung.
Muskelkraft und Langlebigkeit
Mit anderen Worten: Wie schnell Ihre Muskeln Kraft aufbringen können, scheint für die langfristige Gesundheit wichtiger zu sein als die Kraft, die sie bei maximaler Anstrengung zeigen können.
Wenn die Muskelkraft so weit abnimmt, dass eine Person diese Bewegungen nicht mehr gut ausführen kann, häufen sich die Risiken. Es besteht die unmittelbare Gefahr von Stürzen und Verletzungen, wie beispielsweise einer Hüftfraktur, die das Leben grundlegend verändern kann.
Hinzu kommt ein langsamerer, indirekter Effekt: Menschen werden oft weniger aktiv, weil sich alles schwieriger anfühlt. Das könne das Risiko eines vorzeitigen Todes weiter erhöhen, so Langan.
Kraft versus Stärke
Einfach ausgedrückt: Bei der Stärke geht es darum, wie viel man heben kann. Bei der Kraft geht es darum, wie schnell man diese Stärke aufbringen kann.
Stärke zeigt sich vor allem bei langsameren, kontrollierten Tätigkeiten wie etwa:
- schwere Einkaufstüten tragen,
- einen Koffer halten,
- eine klemmende Tür aufdrücken,
- eine Kiste vom Boden heben und vorsichtig abstellen.
Kraft hingegen kommt ins Spiel, wenn es auf Geschwindigkeit ankommt. Dabei finden Bewegungen im Bruchteil einer Sekunde statt, wie zum Beispiel:
- von einem Stuhl aufzustehen,
- Treppe zu steigen,
- beim Stolpern den Körper aufzufangen,
- einen Bordstein herunter zu steigen,
- einem Hindernis auszuweichen,
- auf einen plötzlichen Gleichgewichtsverlust zu reagieren.
„Olympisches Gewichtheben ist ein gutes Beispiel für Kraft“, erklärte Josh Wood, Gesundheitspädagoge und Krafttrainer, gegenüber Epoch Times. „Es ist eine Mindestgeschwindigkeit erforderlich, um das Gewicht in die Luft zu schleudern. Die Athleten konkurrieren also im Wesentlichen darum, wie viel Gewicht sie bei dieser oder einer schnelleren Geschwindigkeit bewegen können.“
„Das zeigt uns, dass Stärke ein wesentlicher Bestandteil von Kraft ist“, meinte Paul Ehren, Master-Personal-Trainer und Experte für funktionelle Ernährung, gegenüber Epoch Times. Ihm zufolge kann man nicht kraftvoll sein, wenn man nicht bereits über ein gewisses Maß an Stärke verfügt.
Man könne sich auch mit einfachen Tests im Fitnessstudio oder sogar zu Hause einen groben Überblick verschaffen, in welchem Bereich man besser sei, ergänzte Langan.
Bei der Stärke könnte dies bedeuten, wie viel Gewicht man bei einer Übung wie der Beinpresse für drei bis fünf Wiederholungen heben kann. Bei der Kraft seien Sprungübungen, Schnellkrafttraining, Medizinballwürfe und Sprinten gängige Methoden, um zu messen, wie schnell man Kraft aufbringen kann, so der Sportphysiologe.
Wie beides sicher aufbauen?
Um Kraft zu entwickeln, sollte man als Erstes Stärke aufbauen, sagte Ehren. Aus diesem Grund würde er weder bei einem Sportler noch einem Nicht-Sportler mit einem kraftorientierten Programm beginnen, ohne zuvor eine solide Basis für Stärke aufzubauen.
„Das Verletzungsrisiko ist einfach zu hoch“, meinte er. Ein gut strukturiertes Krafttrainingsprogramm reiche in der Regel aus, um eine Grundlage zu schaffen. Sobald diese Basis vorhanden sei, könne sich das Training schrittweise in Richtung Kraft verlagern.
Beispielsweise könnten Übungen an Geräten, wie Bein- oder Brustpressen, dabei helfen, Stärke und Muskelmasse aufzubauen, meinte Langen dazu. Solche Übungen wie eine Hantel vom Boden zur Schulter und über den Kopf zu heben, würden den Schwerpunkt hingegen stärker auf die Kraft legen.
„Das Ziel ist nicht, sich zu verausgaben“, so Langan weiter. „Es geht darum, jede Wiederholung frisch zu beginnen, damit man so viel Kraft wie möglich aufbringen kann.“
Die Kraft zu verbessern, bedeute für ältere Personen jedoch nicht, dass sie versuchen müssten, sich in olympische Gewichtheber oder CrossFit-Athleten zu verwandeln, sagte Ehren dazu. „In vielen Fällen kann es bereits einen großen Unterschied machen, ihnen einfach dabei zu helfen, ihre Beine und Füße effizienter und schneller zu bewegen“, meinte er.
Da diese Bewegungen Geschwindigkeit und Stöße beinhalten, können sie ein etwas höheres Verletzungsrisiko bergen, insbesondere für Anfänger. Aus diesem Grund empfiehlt Langan, sie schrittweise einzuführen und die Intensität im Laufe der Zeit zu steigern.
Sprint- und Sprungaktivitäten nicht vernachlässigen
Viele Erwachsene tendieren zu Aktivitäten wie traditionellem Krafttraining und Marathonlaufen. Diese seien zwar hervorragend für Stärke, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Stoffwechsel, würden aber nicht ausreichen, um die Muskelkraft zu erhalten, so der Sportphysiologe weiter.
„Ich würde den Menschen wärmstens empfehlen, sich niemals zu weit von Sprint- und Sprungaktivitäten zu entfernen – solange diese sicher durchgeführt werden können“, erklärte er. „Das ist das Erste, was das Altern auf muskulärer Ebene angreift. Wir sollten alles tun, um es zu erhalten.“
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.